Çoğu kız ve kadının figürlerini ve kilolarını sürekli takip ettiği bir sır değil. Adil cinsiyetin çok az temsilcisi kilolarını ve şekillerini normal tutmayı başarır, çünkü çoğu zaman ağırlık yalnızca artar ve azalmaz. Eğer birkaç kilo daha aldıysanız bugün size evde nasıl kilo vereceğinizi anlatacağız.
Ne zaman kilo vermeli
Evde kilo vermek oldukça kolaydır ancak durum hakkında gerçekçi olmanız gerekir. Evde aşırı kilo verebilirsiniz, ancak ne tür bir kilonun "fazlalık" olduğunu açıkça anlamalısınız. Fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemek için normunuzu hesaplamanız gerekir. Normu aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayabilirsiniz: Ağırlığınızı boyunuza (metrekare cinsinden) bölmeniz gerekir. Örneğin boyunuz 1 metre 70 santimetre ve ağırlığınız 65 kilogram, hesaplıyoruz: 65 / 1.70² = 22.49. Norm 25 değeridir. Buna göre vücut kitle indeksi değeri 22-25 ise bu vücut için oldukça normaldir ancak değer 25'in üzerinde ise fazla kilolusunuz demektir.
Hangi kilonun sizin için normal olduğunu nasıl anlarsınız? – Çok basit! Mantığa ve yukarıdaki formüle dayanarak sayılarla yapılan basit manipülasyonlar sayesinde sizin için hangi ağırlığın normal olduğunu öğrenebilirsiniz. Yani boyunuz 1 metre 70 santimetre ise bu değerin karesini 25 normuyla çarparız, ortaya çıkar: 25 × 1,70² = 72,25. Maksimum ağırlığınızın 72 kilogramı geçmemesi gerekiyor ancak bu kurallara dayalıdır; aslında ağırlık normu sadece “kuru” rakamlara göre hesaplanmıyor.
Vücut kompozisyonunuz da önemlidir. Eğer iri değilseniz ve fazla kilolu olma eğiliminde değilseniz, o zaman elbette 65 kilogramın üzerindeki bir ağırlık sizin için zaten normalin üzerinde olacaktır. Kendinizin geniş kemikleri varsa, o zaman elbette norm artar. Dikkate almanız gereken bir diğer faktör ise görünüştür. Yukarıda verilen formüle göre hesaplanan normal bir ağırlığınız varsa ve sözde "asılı yanlarınız", "mideniz" ve dolu bacaklarınız varsa - o zaman bu normdan uzaktır. Bu nedenle ağırlık normunu toplayarak ortaya çıkan gösterge, vücudunuzun yapısal özelliklerine ve görsel faktörlere göre ayarlanmalıdır.
Kilo vermek aşağıdakilerden oluşmalıdır:
- Fazla kilonun nedenlerinin belirlenmesi;
- Aşırı kilonun nedenlerini ortadan kaldırmak;
- Diyetin gözden geçirilmesi;
- Egzersiz kullanımı.
Motivasyon
Evde nasıl kilo verebileceğinizi bilmiyorsanız öncelikle motivasyonla başlayın. Motivasyon olmadan kilo vermeye başlamak anlamsızdır çünkü size harekete geçme arzusunu verecek olan şey motivasyondur. Kilo verme motivasyonu sizi gerçekten harekete geçirmeli ve amaçladığınız eylemlere (diyetinizi değiştirme, diyet yapma ve bir dizi egzersiz kullanma) bağlı kalmanıza yardımcı olmalıdır.
Neden fazla kilolusun?
Demir motivasyonuyla hareket ettiğinizde, evde kilo vermenin bir sonraki aşamasına geçiyoruz - fazla kiloların görünümünü analiz ediyoruz. Sonuçta, çeşitli nedenlerle aşırı kilo alabileceğiniz bir sır değil: yetersiz beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, hormonal ilaçlar almak, hastalık veya stres. Bu nedenle aşırı kilonun ortaya çıkmasının nedenini belirlemek çok önemlidir, çünkü bu neden hareketsiz bir yaşam tarzıysa ve daha fazla hareket etmeye başlamak yerine: yürümek ve fiziksel egzersizler yapmak, diyet yapıyorsunuz, o zaman bunda kesinlikle bir mantık yok. Kilo vermek ve yaptığınız hareketlerin faydalı olmasını istiyorsanız fazla kilolarınızın sebebini belirleyin ve mutlaka ortadan kaldırın. Bundan sonra kilo vermeye yönelik eylemlere geçebilirsiniz.
Doğru beslenme
Çoğu zaman aşırı kilonun nedeni yetersiz beslenmedir. Karmaşık bir çalışma programı nedeniyle doğru beslenmenin çok zor olmasına rağmen, bunu yapmaya çalışın.
Doğru beslenmenin ayrılmaz bir parçası ayrı öğünler ve tabii ki bölünmüş öğünlerdir. Kısaca söyleyelim ki ayrı beslenme, tüm gıda ürünlerinin yağlar, proteinler ve karbonhidratlar olmak üzere üç gruba ayrılması gerçeğine dayanmaktadır. Bu besin gruplarının kesin bir sırayla ve doğru kombinasyonlarla tüketilmesi gerekir; bunu bu tür beslenmeye ayrılmış makalede daha ayrıntılı olarak öğrenebilirsiniz. Kesirli beslenmeye gelince, günde 5-6 öğün oluşturulurken, günlük tüketilen yiyecek miktarı artırılmamalı, normal yiyecek miktarı birkaç öğüne bölünmelidir.
Elbette kısıtlama olmadan yapamazsınız. Kilo vermek için, vücutta yağ ve su tuttuğu için şeker tüketiminden kaçınılması veya tüketiminin en aza indirilmesi şiddetle tavsiye edilir. Ayrıca yağlı gıda alımınızı da sınırlamaya çalışın çünkü bunlar vücudun kalori işlemesini bozar ve aynı zamanda aşırı karbonhidrat oluşumuna neden olur, bu da daha sonra kadınların "sorunlu bölgelerinde" (kalçalar ve bacaklar) yağ birikmesine neden olur.
Ayrıca diyetinizde daha az tuz kullanmaya çalışın çünkü bu, vücudunuzun su ve yağ tutmasına neden olur ve bu da figürünüzü olumsuz etkiler. Sık kahve tüketimi vücudun adrenalin üretimini arttırır, bu da açlık hissini artırır. Midenin bununla baş etmesi çok zor olduğundan, kızarmış ve tütsülenmiş yiyeceklerin tüketilmesi son derece nadiren tavsiye edilir ve bu nedenle sözde "aşırı yüklenme" meydana gelebilir.
Uygun bir diyet kullanarak kilo vermek istiyorsanız, yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin. Koruyuculardan, işlenmiş gıdalardan, hazır gıdalardan ve fast foodlardan kaçının. Yemek aynı anda gerçekleşmelidir:
- Kahvaltı - 8:00;
- İkinci kahvaltı – 10:30;
- Öğle Yemeği – 13:00;
- Öğleden sonra atıştırmalık – 16:00;
- Akşam yemeği – 18:30.
Bu beslenme rejimi sabah 7'de uyanmanız ve akşam 23:00 civarında yatmanız için tasarlanmıştır. Daha geç yatarsanız akşam 21.00 civarında küçük bir atıştırmalık, hafif yiyecek yiyebilirsiniz: meyve salatası, az yağlı yoğurt veya tatlı. Geç uyanıp geç yatıyorsanız yemek programınızın ayarlanması gerekir.
Pek çok kız, akşam saat altıdan sonra yemek yemeyi bırakarak evde düzgün bir şekilde kilo verebileceklerine inanıyor ve bu, ana yanılgıdır. Bunu yapmak için, neden gün batımından sonra veya gökyüzünde ilk yıldız göründüğünde değil de akşam saat 6'da olduğunu düşünmeniz yeterli. Doktorlar ve beslenme uzmanları yatmadan 3 saat önce yemek yememenizi öneriyor, her kişinin yatma zamanı için belirli bir zaman yok, dolayısıyla “6'dan sonra yemek yememek” tam bir saçmalık. Eğer gece saat 1'de yatarsanız, bu 7 saat oruç tutmanız gerektiği anlamına gelir!? Bu nedenle akşam 9'da yatıyorsanız akşam 6'dan sonra yemek yememeniz, gece 1'de yatıyorsanız akşam 22'den sonra yemek yememeniz önerilir.
Diyetler
Fazla kilolardan kurtulmak için diyetlerden yararlanabilirsiniz. Tüm diyetlerin kilo vermenize yardımcı olmadığını, dolayısıyla etkili bir diyet seçmenin çok zor bir soru olduğunu unutmayın. Bazen aşırı kiloya neden olan bir ürünü diyetinizden çıkararak kilo verebilirsiniz; bu et, portakal veya unlu mamuller olabilir. Elbette en iyi seçenek bir beslenme uzmanının bireysel bir diyet oluşturmasıdır, ancak bu oldukça pahalıdır, bu nedenle kendi diyetinizi seçmeniz, kilodaki değişikliklere ve vücudun belirli bölgelerindeki kilo kaybına göre diyeti ayarlamanız gerekecektir.
Egzersiz
Evde ancak doğru diyet ve egzersizle kilo verebilirsiniz. Evde diyet yapmadan kilo vermek istiyorsanız fiziksel aktiviteyi arttırmalısınız. Kilo vermek için çok sayıda egzersiz vardır, bunlar özel egzersiz setleri veya genel egzersizler olabilir.
Fiziksel egzersizin sabah veya öğleden sonra yerine akşam yapılması tavsiye edilir. Egzersizlerin süresi günde en az 20-30 dakika olmalıdır; Egzersizlere günde 40 dakika ayırmak en iyisidir. Egzersiz yaparken, birkaç yudum su içebileceğiniz kısa molalar verdiğinizden emin olun. Antrenmanlardan birkaç gün izin almayı unutmayın. Örneğin günaşırı veya belirli günlerde yapın. Hiçbir durumda kendinizi fiziksel egzersizle aşırı yüklememelisiniz, aksi takdirde kilo vermenin hiçbir faydası olmayacaktır, çünkü bu ya sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir ya da kaslarınız büyümeye başlayacaktır ki bu kızlar için estetik açıdan pek hoş değildir.